在兒童成長的過程中營養(yǎng)健康是一個永恒的話題
合理膳食是孩子健康成長的基礎(chǔ)
怎樣吃讓孩子更健康呢
《中國學(xué)齡前兒童膳食指南（2022）》
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學(xué)齡前兒童膳食指南:適用于2周歲后至滿6周歲前(2~5歲)的學(xué)齡前兒童。2~5歲仍處于快速生長發(fā)育階段,，營養(yǎng)需求較大,，所攝入的食物種類和膳食模式已接近成人，但消化功能尚未完全成熟,，其膳食制備與成人有一定的差異,。此時兒童的自主性、好奇心,、學(xué)習(xí)模仿能力增強(qiáng),，學(xué)齡前期是形成良好飲食行為和健康生活方式的關(guān)鍵時期。基于兒童的生理和營養(yǎng)特點及飲食習(xí)慣培養(yǎng)規(guī)律,，結(jié)合我國學(xué)齡前兒童膳食營養(yǎng)現(xiàn)狀和飲食行為問題,，為孩子制定合理的飲食計劃，促進(jìn)孩子的全面發(fā)展,。
核心推薦：
●食物多樣,，規(guī)律就餐，自主進(jìn)食,，培養(yǎng)健康飲食行為,。
●每天飲奶，足量飲水,，合理選擇零食,。
●合理烹調(diào)，少調(diào)料少油炸,。
●參與食物選擇與制作,，增進(jìn)對食物的認(rèn)知和喜愛。
●經(jīng)常戶外活動,，定期體格測量,，保障健康成長。
推薦一：食物多樣,，規(guī)律就餐,，自主進(jìn)食，培養(yǎng)健康飲食行為,。
1,、合理膳食及餐次安排
學(xué)齡前兒童平均每天食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi),。為了讓兒童膳食更加豐富,，推薦以下幾種方法:①選擇小份量食物;②與家人共餐;③同類食物互換;④葷素搭配;⑤根據(jù)季節(jié)更換和搭配食物;⑥變換烹調(diào)方式。
應(yīng)每天安排早,、中,、晚三次正餐，上,、下午各一次加餐,，若晚餐較早時可在睡前2小時安排一次加餐。加餐以奶類,、水果為主,，配以少量松軟面點盡量不選擇油炸、膨化食品,、甜點及含糖飲料,。
2,、培養(yǎng)專注進(jìn)食和自主進(jìn)食
倡導(dǎo)學(xué)齡前兒童專注進(jìn)食，鼓勵和指導(dǎo)兒童自主進(jìn)食,，這對培養(yǎng)兒童良好的飲食習(xí)慣和健康成長至關(guān)重要,。進(jìn)餐時應(yīng)注意:①盡量定時定位就餐;②避免進(jìn)餐同時有其他活動;③吃飯細(xì)嚼慢咽，但不拖延;④讓兒童自己使用筷子,、匙進(jìn)食,。
3、避免挑食,、偏食及過量進(jìn)食
由于學(xué)齡前兒童自主性的萌發(fā)，會對食物表現(xiàn)出不同的興趣和喜好,，可能出現(xiàn)一時性偏食和挑食,，應(yīng)給予重視和引導(dǎo)，具體方法如下:鼓勵兒童選擇多種多樣的食物,，及時提醒和糾正兒童挑食,、偏食或過量進(jìn)食的不健康行為。②家長應(yīng)與孩子一起進(jìn)餐,，以身作則,、言傳身教，培養(yǎng)兒童健康的飲食行為,。③對于兒童不喜歡吃的食物,，可通過鼓勵兒童反復(fù)嘗試并及時表揚(yáng)、變換烹調(diào)方式,、改變食物形式或質(zhì)地,、食物份量以及更新盛放容器等方法加以改善。④避免兒童過度進(jìn)食,，讓兒童養(yǎng)成專注進(jìn)餐,、自主進(jìn)食和適量進(jìn)食的健康飲食行為。⑤家庭和托幼機(jī)構(gòu)為兒童制定相對固定的進(jìn)餐計劃,，營造整潔溫馨的進(jìn)餐環(huán)境,。
推薦二：每天飲奶，足量飲水,，合理選擇零食,。
1、培養(yǎng)飲奶習(xí)慣
建議學(xué)齡前兒童每天飲奶,，每日飲奶量為350~500ml或相當(dāng)量的奶制品以滿足鈣,、優(yōu)質(zhì)蛋白等營養(yǎng)需求。推薦選擇液態(tài)奶,、酸奶,、奶酪等無添加糖的奶制品,，限制乳飲料、奶油攝入,。家長應(yīng)以身作則常飲奶,，鼓勵和督促兒童每日飲奶，從小養(yǎng)成天天飲奶的好習(xí)慣,。
若兒童因乳糖不耐受或繼發(fā)乳糖不耐受,，空腹飲奶后出現(xiàn)腸胃不適(如腹脹、腹瀉,、腹痛等癥狀),，可采取以下方法加以改善:①飲奶前或同時進(jìn)食固體食物如主食;②少量多次飲奶;③選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品,，④選用無乳糖奶或飲奶時加用乳糖酶,。
2、首選白水,、控制含糖飲料
建議學(xué)齡前兒童每天水的總攝入量為(含飲水和湯,、奶等)1300~1600ml，其中飲水量為600~800ml,，并以飲白水為佳,，少量多次飲用。過量攝入添加糖會對兒童的健康造成危害,，增加患肥胖,、齒等疾病的風(fēng)險。含糖飲料(如可樂,、果汁飲料等)是添加糖的主要來源,，建議學(xué)齡前兒童不喝含糖飲料，首選白水,，更不能用含糖飲料替代白水,。家長應(yīng)以身作則，不喝含糖飲料,。
3,、合理選擇零食
建議學(xué)齡前兒童的零食盡可能與加餐相結(jié)合，零食量不宜多,，應(yīng)不影響正餐食欲,。吃前洗手，吃完漱口,，睡前30分鐘內(nèi)不吃零食,。選擇零食應(yīng)注意以下幾點:①優(yōu)選奶制品、水果,、蔬菜和堅果;②少吃高鹽,、高糖,、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品,、油炸食品,、糖果甜點、冰淇凌等;③不喝或少喝含糖飲料;④零食應(yīng)新鮮衛(wèi)生,、易消化;⑤要特別注意兒童的進(jìn)食安全,避免食用整粒豆類,、堅果，防止食物嗆入氣管發(fā)生意外,。
推薦三：合理烹調(diào),，少調(diào)料少油炸。
從小培養(yǎng)淡口味
建議烹調(diào)學(xué)齡前兒童膳食時,，以淡口味為宜,，盡量少放鹽和糖，少用含鹽量較高的醬油,、豆豉、耗油,、咸味湯汁及醬料等,。不應(yīng)過成、油膩和辛辣,，盡可能少用或不用味精,、雞精、色素,、糖精等調(diào)味品,。可選擇天然,、新鮮香料(如蔥,、蒜、洋蔥,、香草等)和新鮮蔬果汁(如番茄汁,、檸檬、南瓜汁,、菠菜汁等)調(diào)味,。建議每日食鹽攝入量:2~3 歲<2g,4~5 歲<3g。學(xué)齡前兒童膳食多采用蒸,、煮,、燉、煨等烹調(diào)方T中式,，少用油炸,、燒烤,、煎等方式。
推薦四：參與食物選擇與制作,增進(jìn)對食物的認(rèn)知和喜愛,。
學(xué)齡前期是培養(yǎng)健康飲食行為和建立基本營養(yǎng)健康意識的重要階段,。家庭和托幼機(jī)構(gòu)應(yīng)定期開展食育活動，為兒童提供更多接觸,、觀察和認(rèn)識食物的機(jī)會,。
在保證安全前提下鼓勵兒童參與食物選擇和烹調(diào)加工過程，增進(jìn)對食物的認(rèn)知和喜愛,，培養(yǎng)尊重和愛惜食物的意識,。
培養(yǎng)認(rèn)知食物與喜愛食物
應(yīng)盡可能為兒童創(chuàng)造更多認(rèn)識和感受食物的機(jī)會，建議組織兒童參加各種參觀體驗活動,，如去農(nóng)田認(rèn)識農(nóng)作物,，觀察家里和幼兒園內(nèi)種植的蔬菜、水果的生長過程,，聆聽關(guān)于蔬菜和水果的營養(yǎng)故事等,。建議家長和孩子一起選購食物，并讓孩子參與力所能及的食物加工活動(如擇菜等),，增加其對食物的接受度,，增進(jìn)親子關(guān)系。
推薦五：經(jīng)常戶外活動,定期體格測量,保障健康成長,。
1,、鼓勵積極規(guī)律的身體活動
建議每天身體活動總時間應(yīng)達(dá)到180 分鐘，其中中等及以上強(qiáng)度的身體活動時間累計不少于 60分鐘,。應(yīng)鼓勵學(xué)齡前兒童經(jīng)常參加戶外活動,，每天至少120分鐘。應(yīng)鼓勵兒童積極玩游戲,，建議每天結(jié)合日常生活多做運(yùn)動如公園玩耍,、散步、爬樓梯,、收拾玩具等;適量做較高強(qiáng)度的運(yùn)動和戶外活動,，包括:有氧運(yùn)動(騎小自行車、輪滑,、跳繩,、快跑、游泳),、伸展運(yùn)動,、肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(攀架、健身球),、團(tuán)體運(yùn)動(跳舞,、小型球類游戲),。家庭和托幼機(jī)構(gòu)應(yīng)定期組織運(yùn)動會或親子游戲。
2,、限制久坐行為和視屏活動
學(xué)齡前兒童久坐時間和視屏?xí)r間過長均對健康產(chǎn)生不利影響,。建議學(xué)齡前兒童減少久坐行為和視屏?xí)r間，每次久坐時間不超過1小時,，每天累計視屏?xí)r間不超過1小時,，且越少越好。家長應(yīng)以身作則,，減少久坐和視屏?xí)r間,。
3、定期體格測量
建議學(xué)齡前兒童每半年測量一次身高和體重,，及時了解學(xué)齡前兒童生長發(fā)育水平的動態(tài)變化,，依據(jù)兒童生長發(fā)育標(biāo)準(zhǔn)判斷其營養(yǎng)狀況，并根據(jù)兒童體格指標(biāo)變化及時調(diào)整膳食和運(yùn)動,。
